Я довольно часто говорю о том, как можно помочь самому себе унять тревогу, злость, или любые другие зашкаливающие переживания. Сегодня хочу поделиться несколькими простейшими и доступными каждому средствами, которые действительно меняют эмоциональный фон. Естественно, саму причину возникновения эмоций они не устранят, но помогут пережить чувства на их трудно выносимом пике.

Итак, средство №1.
Душ. Я уже писала про это наиболее доступное средство самопомощи. Регулируя напор и температуру воды, просто стоя под душем, мы можем серьезно уменьшить яркость захватившего нас переживания. Что здесь важно - принимать душ всем телом, включая голову. При желании можно добавить в водные процедуры немного аутотренинга, повторяя фразы вроде "Я смываю с себя гнев, грусть, плохое настроение (нужное добавить или убрать)" или "Я очищаюсь", "С водой ко мне приходит спокойствие и ясность мышления" ну и так далее, их можно придумать самим.

Средство №2.
Никому еще не вредила пешая прогулка - предпочтительно в парке или лесопарковой зоне. А можно поехать в Ваше любимое место, которое вызывает приятные воспоминания или ассоциации. К примеру, моим фаворитом для прогулок в Москве уже много лет является район станции метро Бабушкинская.

Средство №3.
Уборка. Да, как бы банально это ни звучало, порой хорошая уборка с удалением ненужных вещей/бумаг/одежды из пространства является серьезным помощником для совладания с беспокойством. Необязательно устраивать генеральную уборку с мытьем всех шкафов сверху донизу, иначе рискуете утомиться на середине.

Бонус-средство :)
Меня поймут люди, у которых дома живут питомцы. Погладить кота или собаку, поиграть с ними, вывести их на прогулку (и соединить тем самым 2 средства в одно) зачастую влияет самым благотворным образом на нашу нервную систему. Если домашних животных нет, всегда можно выйти на улицу и покормить бездомышей, а если они контактные и безопасные, то и погладить. При наличии сил и желания можно съездить в приют для животных в качестве волонтера и погулять с местными четвероногими жителями. Тем самым Вы можете помочь не только себе, но и бездомным животным провести некоторое время с теплом и пользой.

Многие наверняка видели в сети призывы «полюби себя, и всё изменится к лучшему». Всё бы ничего, но как воспринимает эти слова человек, который концентрируется на том негативном опыте, что происходил/происходит в его жизни? А если «плохое» перевешивает «хорошее» в несколько раз? Что такое это неуловимое «полюби себя», как это, про что?

На основании своего личного опыта, а также опыта консультирования могу сказать, что более эффективными на начальном этапе изменений были бы предложения найти то, за что себя уважать, и за что быть себе благодарными. Приведу пример. Я определила свои ценности — замечательно. Получилось их отстоять/защитить — вообще отлично. Выстраиваю жизнь в соответствии с ними — ещё лучше!

Если происходит событие, субъективно воспринимаемое как нежелательное или плохое, лучше задать вопрос «для чего?» вместо вопроса «за что?». Например, недавно я получила совершенно своеобразный опыт обучения в одном довольно известном в узких кругах образовательном учреждении. Для чего? Вероятно, для того, чтобы я теперь понимала, куда мне двигаться НЕ стоит, а поискала что-то другое - возможно, принципиально новое.

Как здесь связаны уважение, любовь и опыт?
Принимая прошлое по возможности безоценочно, научившись не застревать в нем, ведя бесконечные войны с теми, кто обидел и причинил боль, мы получаем больше ресурса заметить что-то хорошее в себе, заметить наши маленькие (а может, и большие) успехи, поступки, выборы. Здесь начинается уважение к себе и благодарность. На этой основе строится и любовь к себе.

Какие способы саморегуляции работают практически всегда? Это дыхание. О техниках я подробно рассказывала ранее. Здесь рецепт простой: вдох длиннее, чем выдох — это мобилизация ресурсов организма. Выдох длиннее, чем вдох — это успокоение, снижение тревоги, уменьшение ритма сердцебиения. Важно обращать и учиться направлять внимание на свое дыхание (чем чаще Вы это будете делать, тем лучше). Также не стоит забывать про паузы между циклами вдоха-выдоха и выдоха-вдоха соответственно.

Если Вам сложно сосредоточиться при использовании дыхательных техник в статичном состоянии, можно попробовать делать их на ходу. Например, 5 шагов вдох, 5 шагов пауза, 5 шагов выдох и столько же шагов пауза, далее повторяем до наступления облегчения. Количество шагов можно определять самостоятельно, но их не должно быть слишком мало (1-2 не подойдет).

Также сейчас являются довольно популярными способы саморегуляции при помощи визуализации. Вам могут предложить это на консультации с целью уменьшения уровня тревоги и стресса, быстрого выхода из сложного эмоционального состояния. Впрочем, данные техники не всегда могут работать в том числе при самостоятельном применении. Давайте разберемся, почему.

- Саморегуляция с помощью визуализации бывает неэффективной для людей с алекситимией или слабой внушаемостью (сложно представить и погрузиться в воображаемую ситуацию);
- Контакт с психотерапевтом еще не налажен. В этом варианте возможно как сопротивление (мысли «не хочу, не буду, что за бред...»), так и недоверие. В данном случае вывод прост: скорее, тут трудность не в самом способе саморегуляции, а в слабом или неустойчивом контакте со специалистом;
- Пренебрежительное отношение с Вашей стороны и непонимание, как это работает.

Еще одним действенным способом саморегуляции является искусственное замедление. При зашкаливающей тревоге/страхе/злости попробуйте пить воду маленькими и медленными глотками. Можно подержать руки под прохладной водой. Если Вы идете, попробуйте сознательно замедлить шаг, насколько возможно.

И последнее. Одной из эффективнейших техник саморегуляции является переключение внимания. Если Вы захвачены повторяющимися мыслями или эмоциями негативной окраски, необходимо в моменте обратить внимание на окружающий мир. Медленно и не спеша (вслух или про себя) назвать все, что Вы видите, какие звуки слышите, какие запахи чувствуете. Чем подробнее описание, тем лучше. Заметьте форму, размер, цвет. Через некоторое время обратите внимание на внутреннее состояние. Что изменилось? Повторите упражнение, потом снова направьте внимание на актуальное состояние. Перечислите, что поменялось.

Это тема, о которую ломаются копья уже много лет. До сих пор на форумах вижу горячие споры по этому вопросу. Мол, не хочу платить психологу, я себе и сам помочь могу. Правда ли это? Давайте посмотрим.

Если отвечать коротко на этот вопрос — да, можно, до определенной степени и в определенном размере. Все крайне индивидуально и зависит от тяжести и «свежести» травмы, симптомов, наличия или отсутствия психосоматических заболеваний и так далее. Почему так? У нашей психики есть знакомое многим свойство под названием «защитный механизм», который может включаться в опасных и потенциально травматичных ситуациях, а также ситуациях, угрожающих ломкой нашего привычного образа жизни.

Что это такое? Если какая-нибудь информация грозит повредить или серьезно пошатнуть привычный способ реагирования либо восприятия реальности, то велика вероятность, что эти сведения будут вытеснены из фокуса внимания человека и не будут осознаваться.

Таким образом, мы можем «забывать» или не обращать внимания на определенные события, либо неверно их оценивать. Через некоторое время можно быть свидетелем искреннего удивления человека: «Как я мог/ла этого не замечать раньше?». Кроме того, находить и менять когнитивные искажения без стороннего взгляда довольно непросто.

Вернемся к вопросу из заголовка. Можно ли «найти» вытесненную информацию самостоятельно, то есть бороться с защитным механизмом? На мой взгляд, это похоже на процесс распиливания ветки, на которой сидишь. Представим, что какая-то потенциально травматичная ситуация вытесняется или отрицается психикой для сохранения гомеостаза, так сказать. Как Вы эту информацию введете в фокус сознания самостоятельно? А ведь защитных механизмов много, и работа их очень часто происходит без нашего участия, как бы автоматически.

В этом посте я осветила лишь крохотную часть непростого и многостороннего вопроса, можно ли быть самому себе психологом. Может показаться, что ответ очевиден, но это не так. Если Вы принципиально считаете, что справитесь без психолога, то имеете на это полное право. Сейчас в сети есть колоссальное количество материалов о самопомощи, в том числе различные гайды и техники. Помочь себе самому возможно, однако может оказаться, что обратиться к специалисту будет несколько проще и эффективнее.

Рост редко бывает линейным. Мы не деревья, чтобы последовательно пускать почки, покрываться цветами и плодоносить. В развитии бывают шаги назад, падения, откаты. Что такое откат? Это сопротивление системы в ответ на изменения. При ходьбе мы чувствуем сопротивление воздуха в виде ветра, при плавании — сопротивление воды в ощущении давления на тело.

В какой-то момент покажется, что необходимо начинать сначала. Это нормально. Нет такого момента или ступени, на которой вы поймете, что теперь уже точно шагов назад не случится. Это всегда живой, пластичный процесс.

Если вы в терапии уже продолжительное время, то можете заметить или вспомнить, что в какой-то момент наступает так называемое «плато» - состояние, когда кажется, что не происходит движения ни туда, ни сюда. И это тоже нормально. Зачастую плато свидетельствует о факте того, что внутри идет неосознаваемая (пока еще!) работа, либо необходимо идти глубже, в более ранние воспоминания, более ранние схемы и события.

А иногда вы и вовсе можете "упасть" в детские травмы или снова применить привычные, годами работавшие способы поведения и реагирования. Это тоже нормально.

Когнитивно-поведенческая психология говорит, что никакая нейронная связь или сеть не может быть разрушена целенаправленно. Мы в состоянии только надстроить что-то новое поверх старого. Иными словами, можно говорить о том, что наша память хранит практически все. Другой вопрос, какие именно кусочки нашего прошлого опыта мы вытесняем из сферы внимания вместо того, чтобы посмотреть, признать их существование, прожить эмоции, с ними связанные, и принять решение действовать и мыслить иначе.

Человеческий мозг и психика — абсолютно удивительные, сложные материи. Чем больше мы знаем об их работе и строении, принципах функционирования, тем больше мы способны понять человека, выстроить эффективную систему налаживания качества жизни.

Фастфуд, короткие видео, быстрые ответы — это наша реальность сегодня. Трудно назвать ее плохой или хорошей, она просто есть, и мы в этом живем. Люди ищут способ так же быстро справляться со своими эмоциями или проблемами. Подавляющее большинство нацелено на результат, а не процесс, ведь жизнь конечна, а нужно столько всего успеть.

Однако, мое мнение состоит в том, что важно давать время всему. Размещать в пространстве. Будь это злость, обида или процесс прощения. Ребенок не сразу научается ходить, а гусеница не сразу становится бабочкой. В природе очень много честного.

Мы чувствуем. Невозможно не чувствовать, и это не всегда приятно. Однако каждая эмоция и каждое явление в человеческой психике имеет свой смысл, свое предназначение, свою работу. Позволять этому быть — ценно и важно.

Иногда мне доводится слышать от клиентов: «Если в моем прошлом было столько всего страшного и травматичного, то для будущего нет никакой надежды» или что-то подобное. Логика мышления такова, что прошлое определяет события дальнейшей жизни. Однако это далеко не так.

Сам факт наличия или отсутствия каких-то событий не влияет на будущее. На него влияет только то, как мы эти ситуации воспринимаем, и как мы справляемся с последствиями.

Иногда еще говорят про появление рубежа, разделившего жизнь на «до и после». Это особо актуально для ситуаций, которые затронули наши ценности, принесли много ярких эмоциональных переживаний или перемен.

И очень часто человек себя казнит за то, что не отреагировал должным образом. Не поступил так, как кажется сейчас, с позиции накопившегося опыта и знаний, надо было бы поступить. Есть одна неплохая фраза, помогающая бороться с такими мыслями: «На тот момент, с учетом всех сложившихся обстоятельств, я принял/а наилучшее решение и сделал/а тот выбор, на который хватило ресурсов».

Не всегда эта фраза, как палочка-выручалочка, моментально приносит облегчение. Но почувствовать себя несколько лучше помогает. Особенно, если повторить ее не один раз))

А еще мне нравится высказывание "Опыт - это основание для изменения, а не для повторения".

В последнее время стали чаще поступать вопросы, что такое КПТ и «с чем ее едят».

Итак, современная когнитивно-поведенческая терапия базируется на достижениях таких наук, как нейропсихология и нейрофизиология. На текущий момент это наиболее научно обоснованное и выверенное направление психотерапии. Тем не менее, вовсе не значит, что другие подходы (например, гештальт-терапия или психодрама) являются менее эффективными. Я лишь хочу акцентировать внимание на факте наличия наибольшего количества исследований, подтверждающих эффективность именно КПТ.

В чем же сущность метода?

Основной причиной эмоциональных и поведенческих нарушений когнитивная психотерапия полагает существование неконструктивных (дезадаптивных, нереалистичных) глубинных убеждений. При этом сам человек может не замечать ни ошибки мышления, ни тем более вред, который они могут наносить. Такие установки возникают в результате не совсем корректного восприятия и переработки информации в процессе развития личности, когда жизнь сталкивает нас с противоречивыми требованиями или неопределенностью/непредсказуемостью мира.

Задачей когнитивно-поведенческой терапии является помощь в поиске подобных убеждений (когниций), а затем в их изменении, переформулировании на более адаптивные/помогающие.
Таким образом, человек научается иначе воспринимать и оценивать жизненные ситуации и по-другому на них реагировать.

Наши эмоции и поведение во многом определяются мышлением и восприятием происходящего. Следовательно, находя и меняя дезадаптивные глубинные убеждения, мы получаем навык изменять свое эмоциональное состояние (например, уменьшать тревогу), а значит, влиять на свое поведение и образ жизни в целом.

Однако, ошибочным было бы полагать, что КПТ занимается исключительно интеллектуальной сферой человека. Это направление содержит также методы работы с физиологическими процессами организма через парасимпатическую нервную систему (в частности, путем регуляции дыхания), что позволяет напрямую воздействовать на эмоциональное состояние «здесь и сейчас».

Перечень проблем и расстройств, с которыми можно работать при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, поистине огромен. Это как различного рода страхи, алекситимия, проблемы контроля эмоций, так и экзистенциальные вопросы: «Кто я и чего хочу?», «Что для меня по-настоящему важно в жизни?» и так далее. Данный метод эффективен при работе с паническими атаками, депрессией и обсессивно-компульсивным расстройством. КПТ имеет широкий арсенал техник и протоколов, постоянно развивается как метод, и даже заимствует некоторые идеи из смежных психотерапевтических и философских систем, сохраняя свою аутентичность.

Итак, мы уже рассмотрели коротко, что такое КПТ как метод.

Хочется немного дополнить сказанное и обозначить некоторые постулаты когнитивно-поведенческого направления, сформулированные Аароном и Джудит Бэк:

- В течение жизни человека формируются устойчивые и не всегда находящиеся в фокусе внимания убеждения, установки, представления (когнитивные структуры);
- В процессе личностной переработки любая информация искажается, и это нормально;
- Такое искажение становится проблемой, если в результате вызывает стойкие негативные переживания и приводит к нарушению процесса адаптации человека.

Когнитивные, эмоциональные и поведенческие расстройства — это результат неправильно принятых решений, вытекающих из системы глубинных представлений. Они реализуются через способы поведения и опыт и закрепляются многократным повторением в течение жизни.

Таким образом, если Вы полагаете Ваши убеждения не совсем корректными, но при этом жить они не мешают (а даже, может быть, и помогают), а также не являются причиной частого возникновения ярких негативных эмоций, то, можно сказать, что такие представления в корректировке не нуждаются.

КПТ существенно отличается от других методов психотерапии тем, что специалист рекомендует клиенту записывать все, что говорится на встрече, непосредственно во время сессии. Очень желательно делать это вручную, а не с помощью гаджетов, поскольку письмо от руки подключает такой отдел в головном мозге, как мозжечок. Также психолог дает домашние задания, которые варьируются от «найти информацию» или «подумать, дать ответ на вопрос» до «повторить отработанные на консультации протоколы или упражнения».

На всякий случай напомню, что только готовность узнавать себя и что-то о себе, искать причины и меняться является основанием для начала терапии. К сожалению, не существует волшебной таблетки, которая способна помочь за 1-2-3 встречи. Глубокие изменения очень часто требуют пересмотра существенной части жизненного опыта и способов мышления и реагирования. На это всегда необходимо некоторое количество времени.

3. Исследовать себя, свое отношение к происходящему и менять его.
Узнавать свои убеждения/установки/реакции, смотреть внутрь и сталкиваться лицом к лицу с разными своими гранями. Подбираться с других сторон, пробовать новое, экспериментировать.
Это самый трудозатратный вариант. Но очень часто именно он оказывается наиболее помогающим.

Почему я часто говорю, что познавать себя и работать над собой непросто?
- Потому что это правда. В процессе психотерапии человек, как правило, встречается с такими явлениями, которые он раньше в себе не замечал. Открывает такие причинно-следственные связи, которых раньше не видел или редко о них думал. И в этом великое облегчение, потому что только узнав о каком-то факте, я могу с ним что-то сделать. Невозможно изменить принцип своего реагирования на что-либо, если я не знаю, на чем основан этот принцип.

Иногда получается так, что человек не очень хорошо считывает происходящее с собственным телом. Хочет он есть или нет? А может, хочет пить? Устал или можно поработать ещё?

Кто из нас привык особенно обращать внимание на свой организм и телесные реакции? Как часто Вы слышали в детстве: "Хочешь в туалет - потерпи" или "Доедай всё, что на тарелке, или из-за стола не встанешь" и подобные высказывания?

Если это повторяется достаточно долго и в разных ситуациях, то человек просто разучается "слышать" свои телесные проявления. Он порой действительно может не понимать, что ощущает, и где именно это ощущение появляется.
И тогда на помощь приходит работа с телом. Что можно попробовать в этом направлении?

Массаж
Всего тела или какой-то его части (например, рук, ног или лица). К слову, я сама уже достаточно длительное время хожу на массаж к одному замечательному специалисту - это моя отдушина.

Релаксация (не путаем с медитацией)
В сети есть множество техник. Лично я рекомендую мышечную релаксацию по Джейкобсону.

Контрастный душ
Или душ под большим напором, особенно если есть насадка для душа. Особенно хорош для шейно-воротникового отдела спины.

Пробовали что-то из вышеперечисленных методов? Как впечатления?
Интересно, как работает этот механизм?

Кто из вас хоть раз слышал фразы: «Это на потом», «Не носи сейчас — запачкаешь», «Вот гости придут — тогда откроем»?

А может быть, я чувствую себя не совсем достойной/достойным этих благ прямо сейчас? Что произойдет, если я буду наслаждаться сию минуту?

Реальность такова, что жизнь является конечной, а иногда не очень длинной в принципе. В этом можно легко убедиться, посетив, например, хосписы и пообщавшись с местными пациентами. Или просто почитать новости.

Однажды при просмотре фильма Властелин колец меня зацепила фраза, которую произнес герой Иэна Маккеллена (Гэндальф): «В наших силах решать только что делать со временем, которое нам отпущено». К сожалению, мы не можем успеть сколь угодно много, но мы можем выбирать, что для нас в приоритете. Откладывать ли жизнь на потом или радоваться сейчас?

Выбор, как всегда, за Вами.

Сегодня хочу затронуть тему непростую, а именно разрушение иллюзий.

Несколько лет назад на личной терапии (которая продолжается и сейчас) я осознала, что требую от близкого человека того, что он мне дать не может (речь НЕ о материальных вещах). Или дает, но не так, как мне бы того хотелось. Эта мысль запустила целую цепочку разных процессов в моей внутренней реальности.

Как бы нам хотелось порой получить любовь, внимание, признание (добавьте своё) от важных для нас людей, правда? Они же близкие, родные. В этом нет ничего плохого или стыдного, но иногда так получается, что они не готовы нам давать именно это или именно таким способом, как мы себе представляли.

Этот факт запускает разные эмоциональные реакции, начиная от растерянности и возмущения, заканчивая грустью и даже отчаянием. Грусть, кстати, полезная эмоция — она участвует в переосмыслении неадаптивных представлений, помогая нам расти как личностям.

Эмоционально зрелый человек способен удовлетворять свои потребности самостоятельно. Да, было бы по-настоящему прекрасно, если бы рядом были близкие, с которыми можно было бы разделить радости и тяготы, но если их нет, взрослый индивид обычно не чувствует себя неполноценным или брошенным.

А если родные не удовлетворяют наши потребности, о которых лучше, конечно, им сообщать и спрашивать, насколько это для них приемлемо, то эмоционально зрелая личность примет для себя решение, что дальше с этим делать и как быть. В конце концов, удовлетворение потребностей можно получать по-разному — в том числе путем манипуляций, взращивания чувства вины и стыда в другом («Я на тебя жизнь положила, а ты...», «Я вот во всем себе отказываю ради тебя, а ты не ценишь», «Я хочу, чтобы ты делал так-то и так-то, а если нет, то я тебя накажу молчанием»). Свобода в том, что каждый этот выбор делает самостоятельно и несёт за него ответственность.

В заключение хотелось бы порекомендовать Вам прочитать в интернете молитву гештальтиста от автора и создателя гештальт-терапии Фредерика Перлза (да, я КПТ-терапевт, но это вовсе не значит, что я отвергаю другие подходы).

Сегодня хочу поговорить про такое сложно переносимое чувство, как стыд. Давайте для начала разграничим понятия «стыд» и «вина».
Вина — это когда я чувствую сильный эмоциональный дискомфорт в связи с тем, что я сделал.
Стыд — это когда я чувствую, что со мной в принципе что-то неправильно, если даже я сам ничего предосудительного не совершил.

Это чувство не переносит направленного на него внимания. О нём необходимо говорить, потому что очень часто непереносимость стыда связана с окутывающей его тайной. Это страшно и сложно обсуждать, так как кажется, что окружающие точно поймут: «с собеседником что-то не так».

Приведу пример. Предположим, я вхожу в группу людей, которых можно назвать аббревиатурой ВДА — взрослые дети алкоголиков. Стыдно ли мне об этом говорить? А должно быть? Несу ли я ответственность за поступки других людей, даже если они — мои близкие? Определяет ли их выбор то, каким я являюсь? Ответ на эти вопросы: нет.

А за что несем?

По этому поводу хочу процитировать Жана-Поля Сартра:
Важно не то, что сделали из меня, а то, что я сам сделал из того, что сделали из меня.

Слышали ли Вы когда-нибудь выражение «Чем сильнее сжать пружину, тем стремительнее она расправится»? Это применимо и к нашей повседневной жизни. Ни для кого не секрет, что в ежедневных делах мы применяем слово «надо» очень часто. Нам надо вставать утром с постели, куда-то идти, вести детей в сад или школу, готовить обед и делать уборку и так далее. Есть задачи, которые выполнять нужно, даже если не хочется.

Но иногда это превращается в тотальное «надо», дамоклов меч, вечно висящий над головой. Человек постоянно находится в спешке, у него всё распланировано, режим дня и прочее. Правда, через некоторое время оказывается, что там проспал, тут не успел, а здесь нет сил ни на что, и наступает апатия или самосаботаж. Психика просто не выдерживает давления и бесконечного режимного существования.

Конечно, делать только то, что хочется — идея очень привлекательная, но насколько она близка к реальности? Можем ли мы найти компромисс с собой? Если нет желания готовить ужин - заказать еду на дом или пойти в кафе. Если не хочется делать уборку — вызвать клининг или отложить это на завтра.

Однако иногда есть вещи, которые отложить невозможно. Здесь можно привести много примеров, начиная от рабочих моментов и заканчивая форсмажорными обстоятельствами.

И тогда важно уметь с собой договариваться. Да, как с ребёнком. Это ведь существенная часть жизни на самом деле — уметь подбодрить себя, уговорить, сделать себе праздник, а не постоянно понукать, словно уставшего коня или вовсе наказывать за каждое нарушение планов (и правда, какой ужас! - надо ведь быть идеальным). Помните про пружину? Сколько себя ни загоняй, ни мотивируй — если Вам действительно надоело делать что-то или Вы этого вообще не хотите, любая мотивация рано или поздно перестанет работать. Невозможно себя заставлять бесконечно, даже если кажется, что получится.

И поэтому я предлагаю такой способ: если что-то необходимо сделать, но не хочется, попробуйте с собой договориться. Спросите себя, что Вам хотелось бы, и обязательно выполните это в ближайшее время. Например, я не хочу идти сегодня к стоматологу, но это необходимо. Я говорю себе, что после посещения врача я прогуляюсь в парке или куплю себе новую книгу. А может быть, приму теплую ванну или посмотрю интересный фильм.

Пробовали когда-нибудь такой вариант? Становится ли проще выполнить необходимое?

Дело в том, что психика не в состоянии сразу перестроиться на новый способ мышления/поведения. Здесь можно привести аналогию с обучением ходьбе маленьких детей — прежде чем уверенно встать на ноги, им, к сожалению, необходимо много раз упасть. Да, процесс научения у взрослых происходит несколько иначе просто в силу возраста, но если Вам когда-то приходилось пробовать новый вид деятельности, будь то игра в бильярд, вождение машины или вязание, Вы наверняка знаете, что требуется некоторое время, прежде чем появится возможность делать это уверенно и стабильно хорошо.

Почему я привожу именно такие примеры? Когнитивно-поведенческая терапия (как следует из названия) — это помощь и научение думать и реагировать другим, новым способом. Таким образом, формула успешной психотерапии иногда сводится к неутешительному «два шага вперед и три назад». На определенном этапе изменений это совершенно нормально, и главное — не бояться этого феномена. Не впадать в панику, не посыпать голову пеплом и считать, что Ваш психолог - точно шарлатан. Дайте себе время.

Сколько времени давать — это уже вопрос индивидуальный. Мой личный опыт психотерапии показывает, что целесообразнее всего измерять результат промежутками в 6 месяцев при частоте встреч 1 раз в неделю. Однако, еще раз акцентирую внимание, каждый случай - особенный. Как я люблю повторять, в процессе психотерапии нет универсальных рецептов.

У меня к себе всегда были завышенные требования, однако это не повод для гордости. Очень много лет я преследовала иррациональную идею: «Если успех не гарантирован, то не стоит даже и начинать». Стоит ли говорить, сколько неприятностей принесло мне это убеждение? Оно порой просто парализовало меня, не давая и шагу ступить. И вот некоторое время назад я осознала крайне интересную вещь.

Сперва предыстория. У меня обычно очень сильно падает мотивация что-либо делать (а особенно работать, писать посты и т. д.), если я плохо себя чувствую. Это может быть физический или эмоциональный дискомфорт - я устала, испытываю головную боль, или у меня плохое настроение. Но иногда так бывает, когда провести консультацию надо - меня ждут, давно назначено время. Или группа собралась на обучение, которое невозможно перенести по объективным причинам.

Так вот недавно произошла любопытная ситуация. Я должна была провести вечернюю консультацию после полного рабочего дня. Самочувствие, честно признаюсь, было плохое — болел живот, голова после анальгетика была словно набита ватой, но переносить встречу было уже слишком поздно. И я начала работать. Первые несколько минут мне было непросто, но потом я включилась и полностью сосредоточилась на том, что делаю. Очень скоро я практически забыла о своем дискомфорте, тотально погрузившись в процесс.

Что же было итогом, и почему эта ситуация так меня вдохновила?
Все дело в том, что клиент после консультации был настолько на подъеме, настолько поражен открывшимися для него воспоминаниями, фактами, мыслями, что я невольно начала широко улыбаться. Столько радости и благодарности было у человека по ту сторону экрана! Кроме того, встреча была показательная, за моей работой наблюдали опытные коллеги, и они дали высокие оценки этой сессии.

Так что именно меня вдохновило здесь? Состояние клиента, мнение коллег? Конечно, это важные моменты, и я не скрою, что мне было приятно и значимо это слышать. Но самое главное, что было в моей голове на тот момент — это мысль «Я хороший специалист», и я это осознала четко и трезво. Здесь не было гордости или чувства превосходства, это было по-настоящему цельное и плотное ощущение. Я смогла переключиться со своего физического недомогания, и сделала это качественно, а не «для галочки». При этом не было никакого насилия над собой, я не отсидела всю консультацию, качая ножкой и что-то изредка произнося в ответ на слова клиента. Эта ситуация стала очень весомой в моей внутренней картине себя как профессионала.

Естественно, так происходит не всегда. Порой клиент покидает встречу грустным, задумчивым, иногда расстроенным, и это тоже нормально. Не стоит формировать завышенные ожидания от процесса психотерапии, полагая, что задача специалиста — поднять настроение, вдохновить, мотивировать. Это не так.

Сегодня хочу поговорить о таком любопытном компоненте нашей картины мира, как долженствования.
Это, как правило, достаточно жесткие и сложно изменяемые убеждения, которые приносят нам немало неприятностей. Почему? - они очень часто иррациональны, в чем мы себе не всегда отдаем отчет.

Загвоздка в том, что долженствования, как правило, не только являются невыполнимыми, но еще и трудно поддаются корректировке, потому что основаны на ценностях человека. Например, вполне очевидно, что за стремлением к постоянному развитию стоит соответствующая ценность. Однако, если происходит отклонение от заданного курса, что делает личность? - правильно, наказывает себя. Сколько мне приходилось видеть коллег и клиентов, которые буквально поедом себя едят, если считают себя недостаточно продуктивными! Это прямо «пунктик» последних, наверно, пяти лет — недостаток эффективности, прокрастинация, надо быть выше, лучше, сильнее, работать больше! Человек считает это не нормальным, если он не может делать десять дел одновременно, быть идеальной матерью/женой/бизнес-вумен - другие-то могут!

Так что же делать? Забегая вперед, нельзя разрушить долженствование, не разрушив ценности, а мы этого не хотим. Еще очень неплохо бы подробнее разобрать, что там у других, которые «могут». Ох, сколько тревог и беспокойства вызывают социальные сети, где один короткий reels может стать причиной аритмии у человека, его посмотревшего! Стоит сразу принять во внимание, что мы видим только короткий момент чужой жизни (фото/клип) или их совокупность. Мы не знаем и не можем знать, что там на самом деле происходит, ведь 24 часа в сутках не ограничиваются соцсетями. И тогда что может быть более странно, чем делать вывод по череде картинок и сравнивать свою жизнь/достижения с аккаунтом другого человека, пусть даже этот человек — ваш знакомый или коллега?

Если говорить в общих чертах, то можно немного облегчить себе жизнь, найдя компромисс. Вместо долженствования «Я должна работать больше и достигать всех своих целей» мы можем использовать утверждение: «Я не всегда достигаю всех своих целей, но делаю все, что от меня зависит». Вы думаете, что не делаете всего, что от Вас зависит? А делаете ли Вы ДОСТАТОЧНО с учетом всех ограничений и возможностей?

Каждый из нас наверняка хоть раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда было необходимо быстро успокоить зашкаливающие деструктивные эмоции (отчаяние, тревогу, ужас). Примеров тому может быть много: авария, получение шокирующих новостей, смерть близкого человека или питомца и т. п.

Но порой у нас нет времени или пространства, чтобы позволить себе эти переживания прямо сейчас (мы находимся в оживленном месте, на работе, за рулем машины и т.д). Что же делать? Сразу оговорюсь, что приведенные ниже средства — всего лишь отсрочка, проживать болезненные эмоции необходимо так или иначе, чтобы не допустить их соматизации (перехода на телесный уровень).

Так чем же можно себе помочь прямо сейчас, когда я испытываю страх, бешенство, отчаяние? Для выполнения этих техник Вам не понадобится дополнительных приспособлений, однако иметь возможность сделать несколько глотков воды (медленно и аккуратно) или умыться очень поможет. Необязательно делать всё сразу - достаточно выбрать 1-2 средства, наиболее помогающих.

1. Дыхание на счет.
4 счета вдох — 4 счета выдох. Необязательно следить за временем, но если Вы никогда раньше этого не делали, то для первого раза 2-3 минуты такого дыхания будет достаточно. Заводить таймер не нужно. Если облегчение не наступает, пробуем техники далее.

2. Дыхание с фиксацией на ощущениях.
Сосредоточьтесь на ощущениях в ноздрях. Почувствуйте более теплый воздух на выдохе и чуть более холодный при вдохе (фокус внимания на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха). Попробуйте ощутить в носу движение воздуха вверх-вниз. Может быть, будут какие-то дополнительные наблюдения/ощущения. Если они НЕ болезненные, сосредоточьтесь на них.

3. Дыхание по квадрату.
Схема такова: вдох — пауза — выдох — пауза. Длина каждого этапа должна быть одинаковая (если вдох на счет 5, то пауза, выдох и последующая пауза — тоже на счет 5). Счет может быть любым, как Вам удобно. Пробуйте разную длительность, но желательно не меньше 4.

Наверняка этим вопросом задавался каждый человек хотя бы пару раз в жизни. Завести кошку или собаку (а может, рыбку или морскую свинку)? Увольняться с работы или остаться, разводиться или нет, и так далее.

В сети есть множество самых разных советов, как же все-таки решиться на что-то. Самый популярный, пожалуй, - разделить лист бумаги на две половины, слева написать пункты «за», справа — пункты «против» ну или наоборот, как больше нравится. Однако, данный вариант не дает никакого представления о самом значимом аспекте, а именно о последствиях принятого решения, с которыми Вы так или иначе столкнетесь.

Если я — психолог, и ко мне приходит человек с запросом «Не знаю, что выбрать, помогите принять решение», я в первую очередь уточню, между какими альтернативами он выбирает. Обычно клиенты предлагают хотя бы 2 или 3 разных варианта. Далее я предлагаю им описать последствия того или иного выбора. Это многих вводит в ступор. Логичным будет возразить: «Откуда я знаю, какие будут последствия, ведь я еще не сделал выбор?». Также могут сказать: «Что это за гадание на кофейной гуще? Это ведь игра воображения».

Дело в том, что мы не можем принять адекватное ситуации решение, не обладая полной информацией, - так устроена психика. Само собой, знать всё просто нереально (так как некоторые данные действительно нельзя получить, не попробовав пойти в ту или иную сторону). Здесь подлинная цель — не мотивировать человека на самом деле склониться к какому-либо варианту, а попытаться вместе с ним порассуждать: «Что будет, если..?». И при недостатке какой-то информации попытаться ее получить заранее (или сформировать недостающие навыки - например, умение вести переговоры).

Последнее предложение крайне важно, рекомендую перечитать его еще раз. Очень часто наибольшую тревогу и страх порождает именно непредсказуемость жизни и наша неспособность прогнозировать будущее. Обсуждение разных вариантов (главное - реальных и адаптивных! Алкоголизация, например, - вариант реальный, но не адаптивный) уже помогает снизить тревогу и беспокойство, а значит, повысить ресурсность клиента.

Всем успехов в принятии решения :)

Я думаю, что психолог — это одна из профессий, окутанных ореолом заблуждений самого разного толка. Достаточно часто я сталкиваюсь с непониманием, чем отличается психолог и врач - психотерапевт; или мнением, что психология, таблетки и аутотренинг — это где-то примерно в одной области.

Сегодня я постараюсь простым языком описать, кто такой психолог и кем он не является.

• Психолог — не учитель. Он не говорит, что делать, не учит жить, не раздает советов. Если Вы пришли с жалобой на проблемы в отношениях с мужем, вряд ли психолог даст рекомендацию немедленно развестись или, скажем, завести интрижку на стороне;

• Психолог — не судья. Он не вешает ярлыков и не оценивает поступки/мысли/реакции людей, кто бы эти люди ни были. Если клиент испытывает сложности в отношениях с супругом, как в предыдущем примере, то компетентный специалист не скажет, что один из них — хороший, а другой — плохой;

• Психолог — не экстрасенс и не умеет читать мысли. Если Вы испытываете злость или какие-то другие эмоции по отношению к нему, то лучше всего об этом сказать словами;

• Психолог использует свои знания, умения и навыки, а также свое время для того, чтобы помочь Вам разобраться с трудностями в Вашей жизни. Он не должен и не будет решать какие-то проблемы вместо Вас, и к этому следует быть готовым;

• Психолог — не спринтер и не волшебник. Нет никаких гарантий, что Вы решите проблему за 3 встречи. Да, есть специальные краткосрочные методы в психологическом консультировании, но стоит отдавать себе отчет, что для глубинных изменений необходимо, в первую очередь, достаточно продолжительное время, а во вторую — усилия с обеих сторон. Краткосрочная терапия возможна, и это вполне рабочий вариант, если нужно снять остроту переживания или разобрать одну беспокоящую ситуацию, но не более того;

• Психолог не имеет права предписывать никакую фармакотерапию;

• Психолог — это не просто слушатель. Мнение, что с таким же успехом поговорить можно и с подругой на кухне, наверно, входит в топ-5 заблуждений относительно работы психолога. Очень часто компетентные специалисты дают клиентам домашние задания, которые варьируются от «подумать над вопросом» до «провести поведенческий эксперимент».

Надеюсь, у меня получилось внести хотя бы некоторую ясность в это загадочное слово «психолог».