Какие способы саморегуляции работают практически всегда? Это дыхание. О техниках я подробно рассказывала ранее. Здесь рецепт простой: вдох длиннее, чем выдох — это мобилизация ресурсов организма. Выдох длиннее, чем вдох — это успокоение, снижение тревоги, уменьшение ритма сердцебиения. Важно обращать и учиться направлять внимание на свое дыхание (чем чаще Вы это будете делать, тем лучше). Также не стоит забывать про паузы между циклами вдоха-выдоха и выдоха-вдоха соответственно.

Если Вам сложно сосредоточиться при использовании дыхательных техник в статичном состоянии, можно попробовать делать их на ходу. Например, 5 шагов вдох, 5 шагов пауза, 5 шагов выдох и столько же шагов пауза, далее повторяем до наступления облегчения. Количество шагов можно определять самостоятельно, но их не должно быть слишком мало (1-2 не подойдет).

Также сейчас являются довольно популярными способы саморегуляции при помощи визуализации. Вам могут предложить это на консультации с целью уменьшения уровня тревоги и стресса, быстрого выхода из сложного эмоционального состояния. Впрочем, данные техники не всегда могут работать в том числе при самостоятельном применении. Давайте разберемся, почему.

- Саморегуляция с помощью визуализации бывает неэффективной для людей с алекситимией или слабой внушаемостью (сложно представить и погрузиться в воображаемую ситуацию);
- Контакт с психотерапевтом еще не налажен. В этом варианте возможно как сопротивление (мысли «не хочу, не буду, что за бред...»), так и недоверие. В данном случае вывод прост: скорее, тут трудность не в самом способе саморегуляции, а в слабом или неустойчивом контакте со специалистом;
- Пренебрежительное отношение с Вашей стороны и непонимание, как это работает.

Еще одним действенным способом саморегуляции является искусственное замедление. При зашкаливающей тревоге/страхе/злости попробуйте пить воду маленькими и медленными глотками. Можно подержать руки под прохладной водой. Если Вы идете, попробуйте сознательно замедлить шаг, насколько возможно.

И последнее. Одной из эффективнейших техник саморегуляции является переключение внимания. Если Вы захвачены повторяющимися мыслями или эмоциями негативной окраски, необходимо в моменте обратить внимание на окружающий мир. Медленно и не спеша (вслух или про себя) назвать все, что Вы видите, какие звуки слышите, какие запахи чувствуете. Чем подробнее описание, тем лучше. Заметьте форму, размер, цвет. Через некоторое время обратите внимание на внутреннее состояние. Что изменилось? Повторите упражнение, потом снова направьте внимание на актуальное состояние. Перечислите, что поменялось.